آسیانیوز ایران؛ سرویس اجتماعی:
کاظم عاشوری گیلده - نویسنده و محقق - بسیاری از ما با امید و اشتیاق زیاد، برنامههای کاری یا شخصیمان را با جزئیات دقیق مینویسیم: کارهای روزانه، اهداف هفتگی، پروژههای بلندمدت و حتی تایمبندیها. احساس رضایت شدیدی به ما دست میدهد؛ انگار که همه چیز آماده است و فقط باید اجرا کنیم. اما واقعیت چیز دیگری است: اغلب به انتهای روز یا هفته که میرسیم، تعداد قابل توجهی از وظایف انجام نشده باقی میماند، انرژیمان کاهش یافته، و حس سرخوردگی جای امید را گرفته است. چرا؟ نوروسایکولوژی پاسخهایی دارد که اگر آنها را بشناسیم، شانس موفقیتمان بسیار بیشتر میشود.
مغز ما چگونه برداشتی اشتباه از نوشتن برنامه دارد؟
۱. فریبِ اثر داشتن برنامه
زمانی که شما برنامهای دقیق مینویسید، مغزتان این را بهعنوان تعهد ضمنی تلقی میکند؛ یعنی قسمتی از احساس رضایت و غرورتان تامین شده و مغز گمان میکند بخشی از عمل انجام شده است. در این حالت، سطح انگیزه برای شروع واقعیِ کار کاهش مییابد چون بخشی از "کار سخت" بهصورت ذهنی تمام شده است.
۲. از دست رفتن تمرکز روی مهمترین کارها
وقتی همهچیز را خیلی دقیق بنویسید. از کوچکترین ریز تا بزرگترین هدف. مرز بین اولویتها محو میشود. مغز باید بین دهها وظیفه تصمیم بگیرد؛ این بارِ شناختی زیاد باعث میشود که یا سراغ راحتترین کار برود، یا به عقب بیفتد، چون شروع بعضی از کارها نیاز به انرژی و تمرکز بالاتری دارد.
۳. ترس از شکست یا نقص
جزئیات زیاد ممکن است ایجاد توقعاتی بالا کند. اگر برنامه فراتر از توان یا زمان موجود باشد، مغز شروع به پیشبینی موانع میکند: «آیا توان انجامش را دارم؟»، «اگر نتیجه کامل نباشد چه؟». این پیشبینیها، ترس میسازند و ترس باعث تاخیر، انصراف یا انجام ناقص میشود.
۴. خستگی تصمیمگیری
هرچه باید بدانیم و انتخاب کنیم بیشتر باشد (چه کارهایی انجام دهیم، چگونه انجام دهیم، از چه ابزاری استفاده کنیم)، مغز ما بیشتر خسته میشود. تصمیمگیریِ مکرر و انتخاب بین گزینههای زیاد، باعث کاهش توانایی اجرایی مغز میشود که روانشناسان آن را «فرسودگی تصمیم» مینامند.
۵. نبود بازخورد سریع
مغز انسانی به نتایج زودهنگام پاسخ مثبت میدهد. وقتی کاری را انجام میدهیم و نتیجهاش را میبینیم، احساس موفقیت و انگیزه افزایش مییابد. برنامههای بلندمدتی که تحویل بازخورد ندارند. یعنی نمیتوانیم فوراً ببینیم که پیشرفت کردهایم یا نه. به مرور فراموش میشوند یا به عقب میروند.
چگونه بنویسیم تا واقعا اجرا کنیم؟
الف) نوشتن کم، اجرایی زیاد
به جای نوشتن لیست بلندبالا از کارها برای یک ماه، چند مورد خیلی مهم را برای یک روز یا چند روز انتخاب کنید. مواردی که واقعاً تغییرِ معنیدار ایجاد میکنند. این باعث میشود مغز متمرکز شود و نه پراکنده.
ب) تقسیم کار به گامهای کوچک و قابل شناسایی
هر هدف بزرگ را به گامی تقسیم کنید که واضح و قابل اجرا باشد. گامی که بتوانید بگویید: «امروز این کار کوچک را انجام میدهم.» مثلاً به جای «نوشتن مقاله»، بنویسید «پاراگراف اول مقاله را بنویسم» یا «منابع را جمع کنم».
ج) زمانبندی واقعبینانه و انعطافپذیر
برنامهها را با توجه به میزان انرژی، زمان آزاد، و توان ذهنی خودتان تنظیم کنید. اگر روزهایی شلوغ یا بد حالتر دارید، کاری برای روزهای بهتر نگه دارید. مهم این است که احساس فشار زیادی نکنید.
د) ایجاد بازخورد فوری و جشن گرفتن پیشرفت
برای هر گام کوچکی که انجام دادید، خودتان را تشویق کنید. یکی دو دقیقه وقت بگذارید و بگویید «من این کار را کردم.» حتی این تشویق ساده میتواند محرک قوی باشد.
ه) کنترل توقعات و آمادهسازی برای مانعها
قبل از شروع برنامه بنویسید: «اگر فلان اتفاق بیفتد چه کار میکنم؟» این کار از اضطراب و عقبنشینی کمک میکند چون ذهن آماده است مانعها را پیشبینی کند و راهحل داشته باشد.
نتیجه
نوشتن یک برنامه مفصل، کاری خوب است اما کافی نیست. از دید نوروسایکولوژی، مغز ما بعد از نوشتن برنامه گاهی حس میکند بخشی از آن کار انجام شده است، در نتیجه انگیزه شروع کاهش مییابد. برای اینکه برنامهها واقعاً رنگ واقعیت بگیرند، لازم است که:
- کوتاه، روشن، اولویتدار بنویسیم،
- گامهای کوچک قابل اجرا تعیین کنیم،
- زمانبندی واقعبینانه داشته باشیم،
- برای پیشرفتهای کوچک جشن بگیریم، و
- با موانع و توقعاتمان رو راست باشیم.
با این روشها، برنامه نه فقط روی کاغذ، بلکه در زندگی روزمره اجرایی خواهد شد. وقتی مغز ما ببیند برنامهها تبدیل به عمل میشوند، اعتماد به نفسمان بالا میرود، انگیزه واقعی شکل میگیرد، و به جای پایان هفته با حس ناکامی، با حس رضایت خواهیم بود.