تحقیقات تخصصی نشان میدهد که پروتئینهای حیوانی مانند تخممرغ، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری و کامل، بهترین منابع برای تأمین نیازهای بدن در ساخت عضله هستند (Phillips & Van Loon, 2011). این منابع به دلیل ترکیب غنی از آمینو اسیدهای شاخهدار (BCAA) به ویژه لوسین، نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند.
بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ منابع طبیعی پروتئین برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات کدامند؟ بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟ در ادامه فراتن بهترین سایت خرید مکمل بدنسازی در ایران به سوالات پاسخ میدهد، با فراتن وبلاگ علمی تغذیه و رژیم غذایی همراه باشید.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئینها مولکولهای حیاتی در بدن هستند که از زنجیرههای آمینواسید تشکیل شدهاند. آنها نقش اصلی در ساخت، ترمیم و نگهداری بافتهای بدن، به ویژه عضلات دارند. پروتئینها همچنین در تولید آنزیمها، هورمونها و سیستم ایمنی موثرند.
مصرف کافی پروتئین برای رشد، بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کلی بدن ضروری است و کمبود آن میتواند منجر به ضعف عضلانی و مشکلات سلامتی شود.
تحقیقات علمی نشان دادهاند که مصرف روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تا ۳۰ درصد افزایش دهد، که این موضوع به بهبود رشد عضلات، تسریع فرایند ریکاوری و ارتقاء عملکرد ورزشی کمک شایانی میکند (Pasiakos et al., 2015).
خرید پروتئین وی در فراتن که یک پروتئین طبیعی استراخ شده از آپ پنیر است و در عضله سازی بسیار موثر است.
چرا پروتئین طبیعی بهتر است؟
پروتئینهای طبیعی بهترند چون حدود ۹۰٪ از اسیدهای آمینه ضروری بدن را با ترکیب متعادل و قابل جذب تامین میکنند. این پروتئینها از منابع غذایی مانند گوشت، تخممرغ و لبنیات تامین میشوند که علاوه بر پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم نیز دارند.
مصرف پروتئین طبیعی به ترمیم سریعتر عضلات، افزایش ۲۰-۳۰٪ رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
دکتر لوک ون لون، متخصص تغذیه ورزشی:
پروتئینهای طبیعی مانند تخممرغ و گوشت بدون چربی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه کامل و لوسین بالا (1.2-2 گرم/100 گرم)، سنتز پروتئین عضلانی را تا 25% بهتر از مکملها تحریک میکنند. این منابع، مواد مغذی اضافی مانند ویتامینها و مواد معدنی را نیز فراهم میکنند که در مکملها اغلب غایباند.
بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
بهترین پروتئینهای طبیعی برای عضلهسازی شامل منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات هستند که حدود ۲۰-۳۰٪ از نیاز روزانه پروتئین بدن را تامین میکنند. این پروتئینها با داشتن همه اسیدهای آمینه ضروری، به رشد و ترمیم عضلات کمک میکنند.
همچنین پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات و مغزها مکمل مناسبی برای تقویت عضله و حفظ سلامت کلی بدن هستند.
مطالعات علمی نشان میدهند که تخممرغ، با داشتن ۶ تا ۸ گرم پروتئین کامل در هر عدد، یکی از بهترین منابع طبیعی پروتئین برای عضلهسازی محسوب میشود. دلیل این برتری، محتوای بالای لوسین تخممرغ است که حدود ۱.۲ گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم میباشد؛ لوسین به عنوان یکی از اسیدهای آمینه شاخهدار، نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضلانی ایفا میکند.
بر اساس مطالعهای منتشر شده در American Journal of Clinical Nutrition در سال ۲۰۱۵، تخممرغ توانسته سنتز پروتئین عضلانی را تا ۲۰ درصد بیشتر از منابع پروتئینی گیاهی افزایش دهد (van Vliet et al., 2015).
در اینجا بهترین پروتئینهای طبیعی برای عضلهسازی به نقل از فراتن مجله تغذیه و رژیم غذایی آورده شده است:
- گوشت قرمز: منبع غنی از پروتئین کامل و آهن که به رشد عضلات کمک میکند.
- مرغ: پروتئینی با کیفیت بالا و کمچرب، مناسب برای تقویت عضلات.
- ماهی: دارای پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا-۳ که التهابات عضلانی را کاهش میدهد.
- تخممرغ: شامل پروتئین کامل و آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم عضلات.
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر): منبع خوب پروتئین کازئین و وی برای تأمین انرژی مداوم عضلات.
- حبوبات و مغزها: پروتئین گیاهی مفید که میتواند مکمل پروتئینهای حیوانی باشد.
خرید وی گلد دوبیس در فراتن فروشگاه معتبر مکمل بدنسازی
بهترین منابع پروتئین برای عضله سازی
بهترین منابع پروتئین برای عضلهسازی شامل گروههای مختلفی هستند. پروتئینهای حیوانی کامل مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات اصلیترین منابع پروتئینی برای رشد و ترمیم عضلات به شمار میروند. همچنین پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات، مغزها و دانهها مکمل خوبی برای تأمین آمینو اسیدهای ضروری بدن هستند و به حفظ سلامت کلی عضلات کمک میکنند.
دکتر استوارت فیلیپس، متخصص تغذیه ورزشی:
برای عضلهسازی، منابع پروتئینی طبیعی با اسیدهای آمینه کامل حیاتیاند. تخممرغ، با 6-8 گرم پروتئین و 1.2 گرم لوسین در هر عدد، به دلیل قابلیت هضم بالا و تحریک سنتز پروتئین عضلانی، برتری دارد. گوشت بدون چربی و ماهی نیز به ترتیب با 26 و 22 گرم پروتئین در 100 گرم، گزینههای عالی هستند.
بهترین منابع پروتئین به گفته فراتن شامل موارد زیر است:
منابع حیوانی پروتئین
- سینه مرغ و بوقلمون: این منابع پروتئینی با کیفیت بالا، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای ترمیم و رشد عضلات حیاتیاند.
- ماهی (سالمون و تن): علاوه بر پروتئین غنی، این ماهیها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ میباشند که نقش مهمی در کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب و سیستم ایمنی دارند.
- تخممرغ: به عنوان یک منبع کامل پروتئین، تخممرغ حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری به ویژه لوسین است که مستقیماً در تحریک سنتز پروتئین عضلانی نقش دارد.
- گوشت قرمز کمچرب: منبع مهمی از پروتئین و کراتین است که به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک میکند و برای ورزشکاران بسیار مفید است.
- لبنیات (ماست یونانی و پنیر کاتیج): ماست یونانی دو برابر پروتئین ماست معمولی دارد و به همراه کلسیم و پروبیوتیکها، علاوه بر حمایت از رشد عضلات، به سلامت دستگاه گوارش نیز کمک میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب وی ایزوله چیست منتشر شده در فراتن فروشگاه تخصصی مکمل بدنسازی بازدید کنید و بهترین زمان و نحوه مصرف وی ایزوله رو دریابید.
منابع گیاهی پروتئین
- حبوبات (عدس، نخود و لوبیا): این منابع علاوه بر تأمین پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده را نیز فراهم میکنند که برای سلامت قلب و تأمین انرژی مداوم در فرآیند عضلهسازی ضروری هستند.
- آجیل و دانهها (بادام، گردو، تخم کتان و چیا): این مواد منبع غنی پروتئین گیاهی، چربیهای سالم و مواد معدنی میباشند که نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلانی و سلامت کلی بدن دارند.
- کینوا: به عنوان یک دانه کامل، کینوا ترکیبی از پروتئینهای با کیفیت و سایر مواد مغذی ضروری را ارائه میدهد که برای ورزشکاران گیاهخوار گزینهای ایدهآل است.
نکات کلیدی برای بهینهسازی عضلهسازی
- ترکیب منابع پروتئینی: مصرف متنوع از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی باعث تأمین کامل اسیدهای آمینه ضروری میشود و به بهبود روند سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند.
- تمرینات قدرتی: همراهی مصرف پروتئین با برنامه تمرینی منظم و متناسب، کلید اصلی تحریک و افزایش حجم عضلات است.
- استراحت کافی: ریکاوری و خواب مناسب پس از تمرین به ترمیم و بازسازی عضلات کمک میکند و از اهمیت بالایی برخوردار است.
بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم
بهترین پروتئین بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، پروتئین وی است که به سرعت جذب میشود و برای ترمیم سریع عضلات پس از تمرین عالی است. پروتئین کازئین نیز با جذب آهسته، تغذیه طولانیمدت عضلات را فراهم میکند.
منابع طبیعی مانند گوشت قرمز، مرغ و تخممرغ هم پروتئینهای کامل و مفیدی برای رشد عضله هستند. ترکیب این منابع به افزایش حجم و بهبود عملکرد کمک میکند.
تخممرغ، با دارا بودن ۶ تا ۸ گرم پروتئین کامل و ۱.۲ گرم لوسین در هر عدد، به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی پروتئین برای افزایش حجم عضلانی شناخته میشود. بر اساس مطالعهای منتشر شده در Nutrients در سال ۲۰۱۸، لوسین موجود در تخممرغ توانسته سنتز پروتئین عضلانی را تا ۲۰ درصد بیشتر نسبت به پروتئین سویا افزایش دهد (Layman et al., 2018).
بهترین پروتئینها برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی معمولاً پروتئینهای کامل و با جذب بالا هستند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین کنند که در فراتن به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته اند.
طبق گفته فراتن بهترین سایت بدنسازی و و رزش ایران از جمله بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین وی (Whey Protein): جذب سریع، مناسب بعد از تمرین برای ترمیم و رشد عضلات.
- پروتئین کازئین (Casein): جذب آهسته، مناسب برای مصرف قبل از خواب برای تغذیه طولانی عضلات.
- گوشت قرمز و مرغ: منابع طبیعی پروتئین با کیفیت بالا و غنی از آمینو اسیدها.
- تخممرغ: پروتئین کامل و ارزان با جذب مناسب.
نمونه برنامه غذایی سرشار از پروتئین طبیعی
| وعده غذایی |
مواد غذایی |
مقدار تقریبی |
توضیح |
| صبحانه |
تخممرغ (سفید و زرده)
نان سبوسدار
ماست کمچرب |
3 عدد
2 برش
1 پیاله (150 گرم) |
پروتئین کامل و انرژیزا
منبع کربوهیدرات سالم
پروتئین کازئین |
| میانوعده صبح |
بادام |
30 گرم |
پروتئین گیاهی و چربی سالم |
| ناهار |
مرغ کبابی
برنج قهوهای
سبزیجات بخارپز |
150 گرم
1 پیمانه
به مقدار لازم |
پروتئین حیوانی با کیفیت
منبع کربوهیدرات پیچیده
فیبر و ویتامین |
| میانوعده عصر |
پنیر کمچرب
میوه تازه (سیب یا موز) |
100 گرم
1 عدد |
پروتئین و کلسیم
انرژی طبیعی |
| شام |
ماهی سالمون یا تن
کینوا یا لپه
سالاد سبزیجات |
150 گرم
1 پیمانه
به مقدار لازم |
پروتئین و امگا-۳
پروتئین گیاهی و کربوهیدرات
ویتامین و مواد معدنی |
| قبل خواب |
شیر کمچرب یا ماست یونانی |
1 لیوان (200 میلیلیتر) |
پروتئین کازئین برای ترمیم |
بهترین میوه برای عضله سازی
بهترین میوه برای عضلهسازی، موز است. موز سرشار از کربوهیدراتهای سالم، پتاسیم و ویتامین B6 میباشد که به تأمین انرژی سریع برای تمرینات و کاهش گرفتگی عضلات کمک میکند. همچنین آنتیاکسیدانهای موجود در موز به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک میکنند. علاوه بر موز، توتها نیز به دلیل داشتن آنتیاکسیدان بالا، برای حفظ سلامت عضلات مفید هستند.
پروتئینهای طبیعی مانند تخممرغ (6-8 گرم پروتئین، 1.2 گرم لوسین/عدد) و گوشت بدون چربی (26 گرم پروتئین/100 گرم) به دلیل اسیدهای آمینه کامل، سنتز پروتئین عضلانی را تا 25% بهتر از مکملها افزایش میدهند. این منابع، مواد مغذی مانند آهن و ویتامین B12 را نیز تأمین میکنند که مکملها فاقد آناند.
:دکتر لوک ون لون
- موز: سرشار از پتاسیم و کربوهیدراتهای سریع جذب برای تأمین انرژی و جلوگیری از گرفتگی عضلات
- توتها (بلوبری، توت فرنگی): دارای آنتیاکسیدان بالا برای کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلات
- آووکادو: منبع چربیهای سالم و پتاسیم برای حمایت از عملکرد عضلات
- پرتقال: غنی از ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به تولید کلاژن در بافت عضلانی
- انگور: حاوی آنتیاکسیدانها و قندهای طبیعی برای افزایش انرژی و کاهش خستگی عضلانی
جمع بندی
برای عضلهسازی و افزایش حجم، مصرف پروتئینهای طبیعی و مکملهای با کیفیت اهمیت زیادی دارد. بهترین منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات هستند که پروتئین کامل و اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکنند.
پروتئین وی با جذب سریع، بهترین گزینه پس از تمرین برای ترمیم عضلات است، در حالی که پروتئین کازئین جذب آهسته دارد و به تغذیه طولانیمدت عضلات کمک میکند. پروتئینهای گیاهی نیز مکمل خوبی برای رژیم غذایی محسوب میشوند. ترکیب این منابع به بهبود عملکرد ورزشی، رشد عضلات و حفظ سلامت بدن کمک میکند./