توصیه های عمومی برای داشتن خوابی بهتر

آسیانیوز ایران؛ سرویس سلامت و زیبایی:

دکتر علیرضا یاراحمدی، فوق تخصص اختلالات خواب از امریکا - خواب، موهبتی الهی و ضرورتی حیاتی برای بدن و ذهن انسان است. اما در جهان پرسرعت و پراسترس امروز، بسیاری از افراد از نعمت یک خواب راحت و عمیق محرومند. بی‌خوابی، بیدار شدن‌های مکرر و خواب آلودگی روزانه، به مشکلی شایع تبدیل شده که کیفیت زندگی، کارایی و سلامت عمومی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا با وجود خستگی فراوان، به محض دراز کشیدن در رختخواب، خواب از چشمانتان می‌پرد؟ یا چرا شب‌ها چندین بار از خواب می‌پرید و صبح احساس می‌کنید اصلاً نخوابیده‌اید؟ پاسخ این سوالات، اغلب در عدم رعایت «بهداشت خواب» نهفته است. بهداشت خواب، مجموعه‌ای از عادات و رفتارهاست که به شما کمک می‌کند خوابی با کیفیت و پیوسته داشته باشید. این اصول، علمی و مبتنی بر درک ریتم طبیعی بدن (ساعت بیولوژیک) هستند. رعایت نکردن آنها می‌تواند چرخه خواب شما را به کلی بر هم بزند. در این راهنمای جامع، اصول پایه خواب سالم را مرور می‌کنیم؛ از اهمیت یکپارچگی خواب و حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب گرفته تا تنظیم ساعت خواب در روزهای تعطیل. اما گاهی مشکل فراتر از عادات روزمره است. برای مقابله با بی‌خوابی، نیاز به قوانین عملی داریم.

1 - اصول پایه خواب سالم

• خواب سالم باید پیوسته و یکپارچه باشد و خوابیدن های کوتاه مدت و منقطع بر خلاف اصول خواب سالم است.
• اگر در طول شب یک یا دو مرتبه از خواب بیدار می شوید و کمتر از نیم ساعت بعد مجدد به خواب می روید، کاملا طبیعی است و این مسئله اختلال خواب قلمداد نمی شود.
• هیچگونه وسایل الکترونیکی اعم از موبایل و تلویزیون در اتاق خواب نباشد.
• ساعت خواب و بیدار شدن در روز های تعطیل و روزهای کاری هفته نباید بیشتر از یک ساعت فرق کند.

2 - قانون بیست دقیقه

بیشتر از 20 دقیقه در رختخواب بیدار نمانید؛ حال اگر این مسئله میسر نشد، چاره چیست!؟

به نکات زیر توجه کنید:

1. در خانه خود ساعت نداشته باشید، چرا که دانستن و نگاه کردن مکرر به ساعت ذهن شما را به جهت داشتن یک خواب راحت بهم می ریزد.

2. در صورتی که به صورت حدودی بیست دقیقه از زمان رفتن به بستر گذشت و خوابتان نبرد، از اتاق خواب خود خارج شوید و خود را سرگرم مطالعه به یک محتوای غیر جذاب و کسل کننده کنید تا مجدد خواب آلوده شوید و مجدد به اتاق خواب خود بروید. اگر مجددا حدود 20 دقیقه گذشت و خوابتان نبرد، دوباره این روند را تکرار کنید.

3. کارهای زیر را به هیچ عنوان قبل از خواب انجام ندهید:

• استفاده از کامپیوتر و لپ تاپ
• استفاده از تلفن همراه
• دوش گرفتن
• سیگار کشیدن
• خروج از منزل
• غذا خوردن

نکته: اگر یک شب به طور کامل خوابتان نبرد، می بایست صبح روز بعد بر اساس روال قبل بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید. ممکن است در طول روز خواب آلوده شوید ولی با این کار بدن و مغز شما آموزش می بیند که برنامه خواب شب های بعد به هم نخورد.

نکته: پیش از اینکه برای مشکل خواب به مطب دکتر یار احمدی مراجعه کنید، توصیه می شود که یا اتاق خواب خود را عوض کنید و یا دکوراسیون و چیدمان اتاق خود را تغییر دهید تا پس از دریافت مشاوره ها و راهنمایی های دکتر، در یک فضای جدید و به دور از محیطی که یادآور شب های بی خوابی است، به درمان و حل مشکل شما پرداخته شود.

3 - قانون ۱۶ ساعت

• هر فرد 16 ساعت پس از اینکه بیدار شد و از رختخواب بیرون آمد، مجددا احساس خواب آلودگی می کند.
• برای مثال اگر فردی ساعت 7 صبح از خواب بیدار شود، حدود ساعت 11 شب احساس خواب آلودگی می کند.
• البته در صورتی که فرد در طول روز نخوابد و همچنین اصول بهداشت خواب که در همین مقاله توضیح داده شده است را رعایت کند. به محض اینکه فرد صبح از خواب بیدار شد و اطمینان پیدا کرد که مجددا خوابش نمی برد سریعا از رختخواب بیرون بیاید، ماندن طولانی مدت در رختخواب باعث می شود شب بعد در به خواب رفتن با مشکل مواجه شوید.
• اگر فردی یک شب به هر دلیلی دیرتر از ساعت روتین خوابش به خواب رفت، برای مثال هر شب  ساعت 11 الی 12 شب می خوابد و یک شب تا ساعت 2 الی 3 شب خوابش نمی برد. می بایست فردای آن شب طبق روتین خودش از خواب بیدار شود، درست است ممکن است روز سختی در پیش داشته باشد اما باعث می شود که طبق قانون 16 ساعت خواب شب بعدش به تعویق نیافتد. برای مثال اگر ساعت 10 صبح از خواب بیدار شود طبق قانون 16 ساعت 2 شب خوابش می برد و همینطور این چرخه دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن تکرار می شود. بنابراین اگر یک شب بر حسب اتفاق دیر به خواب رفتید و صبح روز بعد زود بیدار شوید طبق قانون 16 ساعت شب های بعد دچار مشکل نمی شوید و بدخوابی و بی خوابی شما تثبیت نمی شود.
• بعضی از افراد مانند دانش آموزان یا دانشجویان در تابستان چون تعطیل هستند عادت میکنند شب ها دیرتر می خوابند و صبح ها هم دیرتر بیدار می شوند.
• برای مثال افرادی که ساعت 4 الی 5 صبح می خوابند و ساعت 2 ظهر بیدار می شوند، این یک اختلال ریتم خواب هست و باید درمان شود، درمان به این صورت نیست که فرد اگر 5 صبح خوابش می برد و چرخه زمان خواب در مغز به هم خورده، بخواهد به صورت دستوری با خوردن قرص های خواب آور در ساعت 11 شب به خواب برود و به خیال خودش بخواهد اختلال خوابش را درمان کند.
• اگر فرد عادت کرده ساعت 5 صبح بخوابد و بیاید ساعت 11 شب قرص های خواب اور زیادی هم مصرف کند شاید به صورت ظاهری به خواب برود اما مغز منتظر می ماند تا ساعت بیولوژیک اش فرا برسد و همان ساعت 5 صبح به خواب می رود. برای مثال فردی که می گوید ساعت 11 شب دارو خواب آور مصرف کرده و فردای آن روز نتوانسته زودتر از ظهر بیدار شود، برای درمان اختلال خواب افرادی که دیر می خوابند و دیر بیدار می شوند باید به این روش عمل کرد.
• باید از صبح درمان شروع شود؛ به این صورت که هر سه روز یکبار صبح ها نیم ساعت زودتر بیدار شوید برای مثال کسی که عادت کرده ساعت 5 صبح بخوابد و ساعت 2 ظهر بیدار شود. به مدت 3 روز ساعت 1:30 ظهر بیدار شود، بعد از 3 روز مجدد ساعت 1 بیدار شود، بعد از سه روز مجدد ساعت 12:30 و به همین ترتیب صبح ها زودتر بیدار شود و در طول روز هم نخوابد و سایر اصول بهداشت خواب را در طول روز و شب رعایت کند. خود به خود به صورت اتوماتیک توقع داریم که هر 2-3 شب یکبار نیم ساعت زودتر بخوابد و آمادگی زودتر خوابیدن را داشته باشد.
• قانون 16 ساعت در مورد زمان به خواب رفتن است بنابراین توجه داشته باشید قبل از به خواب رفتن روتین های قبل از خوابتان مثل مسواک زدن انجام شده باشد تا زمانی که خوابتان گرفت انجام این قبیل کارها باعث نشود خوابتان بپرد و نتوانید به خواب بروید.
• نکته مهم دیگر این که اگر فردی ساعت 12 ظهر بیدار شد طبق قانون 16 ساعت نباید زودتر از ساعت 4 صبح به رخت خواب برود، باید اجازه دهد نیاز خواب کاملا احساس شود. بنابراین حتی اگر کار خاصی نداشت باید بیدار بماند تا ساعت 4 صبح بعد به رختخواب بروید.

4 - اصول بهداشت خواب

بایدها

• نور کم هنگام رفتن به سرویس بهداشتی در طول شب
• مصرف ماست همراه شام یا یک لیوان شیر گرم قبل خواب
• پرهیز از گرسنگی شدید قبل از خواب
• صرف دم‌نوش‌های آرام‌بخش نظیر:

1. اُسطُخودوس  (Lavandula angustifolia – Lavender)

• ویژگی‌ها: گیاهی معطر از تیره نعنائیان، گل‌های بنفش‌رنگ
• خواص دارویی: آرام‌بخش، کاهش‌دهنده اضطراب و بی‌خوابی، ضد اسپاسم و کمک به هضم غذا
• کاربرد: دم‌نوش، روغن ماساژ، رایحه‌درمانی (آروماتراپی)

2. بادرنجبویه (Melissa officinalis – Lemon balm)

• ویژگی‌ها: گیاهی علفی و معطر با بوی شبیه لیمو
• خواص دارویی: ضد اضطراب، بهبود‌دهنده خواب، کاهش‌دهنده دل‌پیچه و سوءهاضمه، اثرات مثبت روی حافظه    و تمرکز
• کاربرد: دمنوش، عصاره، روغن گیاهی

3. افتیمن (Cuscuta epithymum – Dodder)

• ویژگی‌ها: گیاه انگل با ساقه‌های نازک زرد یا قرمز که روی گیاهان دیگر می‌پیچد
• خواص دارویی: در طب سنتی به‌عنوان بازکننده انسداد کبد و طحال، ملین و بهبود‌دهنده حالات سوداوی (افسردگی)
• کاربرد: بیشتر در طب سنتی به‌صورت جوشانده یا همراه با گیاهان دیگر

4. سنبل‌الطیب (Valeriana officinalis – Valerian)

• ویژگی‌ها: ریشه آن ارزش دارویی دارد، بوی خاص و کمی تند
• خواص دارویی: آرام‌بخش قوی، درمان بی‌خوابی، کاهش اضطراب و تنش عصبی، کمک به کاهش فشار خون و اسپاسم عضلات
• کاربرد: عصاره یا دم‌کرده ریشه، قرص و قطره‌های دارویی

نبایدها

• مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار (قهوه، چای پررنگ، نوشابه انرژی‌زا) در زمان بعد از ظهر و شب
• قرار گرفتن در معرض نور شدید شبانه (چراغ پرنور، موبایل، کامپیوتر)

5 - خروپف و آپنه خواب

• خروپف مزمن ممکن است ناشی از یک بیماری مهم و در مواردی خطرناک به نام آپنه خواب باشد. در آپنه، مسیر تنفسی فوقانی در گردن تنگ می‌شود و چون تنفس مختل میگردد، به هنگام خواب اکسیژن خون پایین می‌آید. در نتیجه مغز برای محافظت از سکته و خفگی حین خواب، فرد را مرتب بیدار می‌کند و خواب عمیق مختل می‌شود. تعریق دور گردن و نیاز به استفاده مکرر از سرویس بهداشتی در طول شب، عدم رضایت از خواب در صبح روز بعد، سردرد و بد خلقی صبحگاهی، ضعف حافظه، کاهش میل جنسی، افزایش فشار خون بخصوص فشار خون مینیمم از عواقب این مشکل هستند.
• این بیماری نیاز به بررسی و درمان تخصصی دارد. اگر کسی بدلیل ابتلا به آپنه خواب با شکایت بی خوابی به پزشک غیر متخصص خواب مراجعه کند و اشتباها برای او داروی خواب آور تجویز شود ممکن است با توجه به عمیق تر شدن خواب او و جلوگیری از این مکانیسم دفاعی بدن وضعیت بدتر شود. 

*نکته: این بیماری درمان پذیر است و جای هیچگونه نگرانی ندارد. 

6 - مدیریت اضطراب و افکار منفی

از عوامل مهم و تاثیر گذار بر کیفیت و کمیت خواب، کاهش استرس و افکاریست که ذهن را درگیر می کنند، به همین منظور نکات زیر را در نظر بگیرید:

• هنگام بیداری شبانه ساعت را نگاه نکنید. چرا که دانستن ساعت می تواند زمینه ساز اضطراب گردد.
• از سرزنش خود پرهیز کنید: «امشب هم نخوابیدم»، «دارو به درد نمی‌خورد». « من خوب نمیشم»

آرامش خود را حفظ کنید و به خود یادآوری کنید:

• »من تحت درمان هستم«
• »دکتر متخصص خواب من را راهنمایی می‌کند«
• »حتی اگر چند شب خوب نخوابم مهم نیست. باید با اصول صحیح همراه توصیه های پزشکم پیش بروم و من حتما بهبود می‌یابم«

7 - استفاده از چشم‌بند و کنترل محیط خواب

جهت عادت دادن مغز خود و داشتن یک روتین خواب مشخص نکات زیر را در نظر بگیرید

• حتما از چشم‌بند استفاده کنید.
• نور و صدا را تا حد امکان کنترل کنید.
• مغز به مرور یاد می‌گیرد و شرطی می شود که استفاده از چشم ‌بند نشان دهنده فرا رسیدن زمان خواب است.
• محیط خواب آرام و تاریک انتخاب کنید، به ویژه اگر خانه پر سر و صدا یا اتاق خواب نزدیک خیابان است.

8 - سندرم پای بی قرار (Restless Legs Syndrome – RLS)

1. سندرم پای بی قرار چیست و چه علائمی دارد؟

• احساس بی‌قراری، سوزش یا کشش در پاها که بیشتر شب‌ها و هنگام استراحت رخ می دهد و خواب شبانه را مختل می‌کند و حرکت دادن پاها موقتاً این علائم را کاهش می‌دهد.

2. توصیه‌های عملی

• فعالیت بدنی سبک قبل از خواب: حرکات کششی آرام
• ماساژ پاها قبل از خواب
• پرهیز از کافئین، الکل و نیکوتین در ساعات عصر و شب
• تغذیه مناسب و بررسی کمبود آهن یا ویتامین‌ها
• رعایت زمان و نظم خواب (قانون ۱۶ ساعت و قانون بیست دقیقه)
• مصرف فرآورده منیزیم با نظر پزشک و درمان کم خونی و فقر آهن در صورت وجود

3. محیط خواب مناسب

• پاها راحت باشند و محیط تاریک و آرام باشد.
• در صورت بیداری، از قانون بیست دقیقه استفاده شود.

4. پیگیری پزشکی

• در صورت علائم شدید یا اختلال خواب جدی، تماس با پزشک متخصص خواب برای درمان دارویی یا غیر دارویی ضروری است.

برای کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با اصول بهداشت خواب در کودکان و بزرگسالان و مشاهده ویدیوهای آقای دکتر علیرضا یاراحمدی، فوق تخصص اختلالات خواب از امریکا، به وبسایت زیر مراجعه کنید:  www.dr-yarahmadi.com