از این رو، آموزش شنا کودکان برای بسیاری از بیماران و معلولین عزیز، محدودیتی نداشته و به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن و افزایش قدرت جسمانی است. علاوه بر آن، شنا و ورزش در آب با درگیری گسترده عضلانی باعث میشود کالریسوزی بالا و اثر پسسوز (EPOC) ایجاد شود که به چربیسوزی حتی پس از تمرین هم کمک میکند.
اهمیت شنا برای سلامت کودکان
شنا برای کودکان و نوجوانان نیز میتواند یک ورزش بسیار مفید و ایمن باشد که هم سلامت قلبی‑عروقی را بهبود میدهد هم مهارتهای تنفسی و هماهنگی بدن را تقویت میکند و هم از اضافه وزن آنها جلوگیری کرده و مانع از بلوغ زودرس می شود.
جدول حرکات شنا + تخمین کالریسوزی
جدول زیر بر اساس دادههای معمول ورزشهای آبی است و میتواند در برنامه تمرینی شخصیسازی شود (مثلاً برای تمرین کودک یا نوجوان). برای مثال در جلسات کوتاهتر ۱۰–۱۵ دقیقهای هم میتوان کالری قابل توجهی سوزاند اگر شدت بالا باشد.این کالری سوزی ها برای فرد 70kg و شدت متوسط برآورد شده است. مقدار دقیق با وزن و شدت تغییر میکند.
برنامهریزی حرفهای برای چربی سوزی
برای اثر واقعی در چربیسوزی و تناسب اندام، برنامه باید متنوع، قابل افزایش و استراتژیک باشد:
1) برای مبتدیان
- ۳ جلسه در هفته
- هر جلسه: ۳۰–۴۵ دقیقه
- شدت: متوسط
- هدف: تطبیق بدن با آب + افزایش استقامت
2) برای چربیسوزی متوسط
- ۴–۵ جلسه در هفته
- هر جلسه: ۴۵–۶۰ دقیقه
- ترکیب: ۲۰ دقیقه هوازی + ۲۰ دقیقه تکنیک + ۱۰ دقیقه سرعت
3) برای درصد چربی پایینتر/پیشرفته
- ۵–۶ جلسه در هفته
- شامل:
- ستهای سرعتی (Interval)
- ستهای قدرتی (Resistance in water)
- تمرینات تکمیلی خشکزمین
روش صحیح انجام ستهای رفت و برگشت شنا (Sets & Reps)
یکی از مهمترین اشتباهها در شنا برای چربیسوزی این است که فقط «رفتن و برگشتن در استخر» را تمرین درنظر بگیریم. یک مربی حرفهای برنامهی زیر را پیشنهاد میکند:
مثال) اگر یک ست تمرینی 45 دقیقهای را در نظر بگیریم:
1. گرم کردن (Warm-up) در حد 5 دقیقه سبک (کرال سبک) باشد
2. ست اصلی شامل
- 4 × 100 متر کرال (60–70% حداکثر ضربان)
- 2 × 50 متر سرعت (80–90%)
- 2 × 25 متر پروانه یا سرعتی
3. ست تکنیک شامل 10 دقیقه کار روی تنفس، لگ و ضربه پاها
4. سرد کردن (Cool-down) در حد 5 دقیقه شنا سبک
این سبک تمرین باعث ترکیب چربیسوزی و بهبود تکنیک میشود و از افت کیفیت تمرین جلوگیری میکند.
شنای سرعتی یا قدرتی برای چه کسانی مناسب است؟
تمرین سرعتی (High‑Intensity) بهتر است در ستهای کوتاه (مثلاً 25–50 متر) انجام شود. هدف افزایش ضربان قلب و کالریسوزی چشمگیر است. این نوع شنا معمولا به کسانی که تجربه شنا دارند توصیه می شود.
تمرین قدرتی در آب، تمرینات با ابزار مثل پدل، فین (پره پا)، بردهای شنا باعث افزایش مقاومت آب میشوند که مشابه تمرینهای قدرتی با وزنه اثر میکنند.
بهترین نتیجه چربی سوزی از ترکیب هر دو نوع تمرین شنای سرعتی و قدرتی در یک جلسه حاصل میشود.
تغذیه مناسب برای شناگران و چربیسوزی
قبل از شنا:
یک وعده سبک با کربوهیدرات پیچیده + کمی پروتئین
مثال: جو دوسر با موز + ماست یونانی که زمان آن حدود 60–90 دقیقه قبل از تمرین باشد.
بعد از شنا:
ترکیب پروتئین + کربوهیدرات ساده برای ریکاوری
مثال: شیر کاکائو کمچرب + میوه تازه برای بازسازی گلیکوژن و افزایش عضلهسازی
هیدراتاسیون:
آب کافی قبل و بعد از تمرین حیاتی است. شنا حرارت بدن را بالا میبرد و باید از کمآبی جلوگیری کرد.
نکات حرفهای مربیان شنا برای کودکان
✔ تمرکز بیشتر روی تکنیک تنفس و لگن از همان ابتدا باعث میشود کودک در آینده کارآمدتر و کممصرفتر انرژی از دست بدهد.
✔ جلسات باید همراه با بازی، چالشهای کوچک و انگیزهبخشی باشد تا توجه کودک.
✔ سن شروع استاندارد برای آموزش شنای جدی معمولاً پس از ۴–۵ سالگی است (بهشرط آمادگی بدنی و روانی کودک).
تغذیه کودک قبل شنا
1) اگر کودک هدفش لاغری و کاهش چربی است. وعده قبل از شنا باید سبک، کمچرب و کربوهیدرات پیچیده + کمی پروتئین باشد. اجتناب از خوراکیهای پرچرب و شیرینیجات قبل از تمرین که باعث سنگینی معده و کاهش انرژی میشوند.
مثالها:
- یک تکه نان سبوسدار + پنیر کمچرب
- نصف موز + ماست یونانی
- یک مشت کوچک غلات کامل بدون شکر
- زمان مصرف: ۴۵–۶۰ دقیقه قبل از شنا
2) اگر کودک هدفش رشد قد و وزن سالم: وعده قبل از شنا میتواند کمی کالری بالاتر و پروتئین بیشتری داشته باشد تا انرژی کافی برای تمرین و رشد عضلات فراهم شود.
مثالها:
- اسموتی شیر + موز + کمی بادام یا بادام زمینی
- املت تخممرغ با سبزیجات
- نان سبوسدار + کره بادامزمینی (به اندازه کم)
- زمان مصرف: ۴۵–۶۰ دقیقه قبل از تمرین
برای هر دو گروه، آب کافی ۱۵–۲۰ دقیقه قبل از تمرین ضروری است.
تغذیه کودک بعد از شنا
۱️) کودک با هدف لاغری / چربیسوزی: باید تمرکز روی ریکاوری عضله و تعادل قند خون با کالری کنترلشده باشد. اجتناب از خوردن چیپس، شکلات و نوشیدنیهای شیرین بعد از تمرین.
ترکیب پیشنهادی:
- شیر کمچرب یا شیر بادام
- یک میوه کوچک مثل سیب یا پرتقال
- یا یک مشت کوچک خشکبار بدون نمک
۲️) کودک با هدف رشد قد و افزایش وزن سالم، نیاز به پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دارد تا ریکاوری و رشد عضلانی و استخوانی تأمین شود.
مثالها:
- شیر + موز + 1 قاشق پودر پروتئین مخصوص کودکان
- ساندویچ نان سبوسدار با پنیر و مرغ
- یک تخممرغ آبپز + میوه
- نکته: اگر بعد از تمرین ۳۰–۴۵ دقیقه وعده مناسب نخورد، اثر رشد و ریکاوری کاهش مییابد.
مربیان شنا برای کودکان در اصفهان
در پایان برای کسانی که به دنبال آموزش تخصصی شنای کودکان هستند (بهویژه در اصفهان)، این مراکز و آکادمیها شناختهشده و مناسباند:
- آموزش شنای کودک و بانوان نسیم اصفهان – کلاسهای تخصصی کودک و بانوان، مبتدی تا حرفهای
- آکادمی آموزش شنا و آبدرمانی ویژه بانوان آقایان و کودکان آرمان – آموزش شنا و هیدروتراپی
- آکادمی یادگیری و آموزش شنا تتیس اصفهان – باشگاه شنا با تمرکز تکنیک
- آکادمی شنا و واترپلو خوشبخت – آموزش شنا و واترپلو
این فهرست به والدینی که میخواهند تمرینات کودکشان اصولی، ایمن و علمی باشد کمک میکند مربی مناسب را انتخاب کنند. مقاله زیر شامل لیست کامل و جامع مربیان نمونه آموزش شنا در اصفهان است.
بهترین مربیان شنای کودکان
نکات تکمیلی تغذیه برای کودک شناگر
- زمانبندی وعدهها مهمتر از حجم غذاست، خوردن غذای سنگین قبل تمرین باعث تهوع و افت انرژی میشود.
- هیدراتاسیون: آب قبل، حین (کم کم با جرعههای کوچک برای کودکان) و بعد شنا باید تأمین شود.
- تنوع غذایی: پروتئینهای حیوانی و گیاهی + میوه و سبزیجات برای هر دو هدف ضروری است.
- اجتناب از شیرینی و فستفود قبل تمرین، انرژی کوتاهمدت میدهند اما باعث افت عملکرد و سنگینی میشوند.
- برای کودکان لاغر یا قد بلند، وعده بعد از تمرین باید سرشار از پروتئین و کلسیم باشد (شیر، ماست، تخممرغ) تا رشد استخوانها تحریک شود.
- برای کودکان با اضافه وزن یا هدف لاغری: وعده بعدی باید سبک و کنترلشده باشد، اما حاوی پروتئین برای حفظ عضله.
فیزیولوژی چربیسوزی در شنا
تمرین های هوازی در شنا (Aerobic):
شنا مانند کرال سینه یا پشت، ضربان قلب را به 60–80% حداکثر میرساند که منطقه مؤثر برای چربیسوزی است.
عضلهسازی همزمان:
هرچه عضلات بیشتری درگیر شوند (بهخصوص هسته، شانه و پا)، متابولیسم روزانه بالاتر میرود.
اثر پسسوز (Afterburn):
تمرینات با شدت متوسط تا بالا باعث مصرف اکسیژن بیش از حد پس از تمرین میشوند، این یعنی بدن حتی در حالت استراحت کالری میسوزاند.
خلاصه و نتیجه گیری
شنا برای چربیسوزی و لاغری یکی از بهترین گزینههاست چون:
✔ عضلات زیادی را فعال میکند
✔ کالریسوزی بالا دارد
✔ فشار کم روی مفاصل
✔ میتواند برای کودکان هم سرگرمکننده و مفید باشد
با برنامهریزی درست، شدت مناسب، و تغذیه هدفمند میتوانید از شنا برای کاهش وزن و ارتقا سلامتی استفاده کنید، چه برای خودتان و چه برای فرزندانتان 👌.