آسیانیوز ایران؛ سرویس سلامت و زیبایی:
دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در هشداری جدی به شهروندان اعلام کرد: مصرف روزانه و خودسرانه مکملها و ویتامینها نهتنها ضروری نیست، بلکه در برخی موارد میتواند به سلامت آسیب بزند. در سالهای اخیر، مصرف خودسرانه ویتامینها و مکملهای غذایی (به ویژه ویتامین D، کلسیم، امگا ۳، آهن، روی و مکملهای ورزشی مانند کراتین و گلوتامین) در ایران افزایش چشمگیری یافته است. بسیاری از مردم بدون مشورت با پزشک، این محصولات را از داروخانهها یا عطاریها تهیه میکنند.
وزارت بهداشت تأکید کرده است که مکملها «جایگزین غذا» نیستند. بهترین راه برای تأمین نیازهای بدن، داشتن «رژیم غذایی متنوع و متعادل» (شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئینهای کم چرب و لبنیات) است. مصرف مکملها فقط در «شرایط خاص» مانند بارداری، شیردهی، سالمندی، دوران رشد (کودکان و نوجوانان)، یا برخی بیماریها (مانند کم خونی، پوکی استخوان، سوء جذب) و با نظر متخصص (پزشک یا داروساز) توصیه میشود.
عوارض مصرف خودسرانه مکملها میتواند از خفیف (مانند تهوع، سردرد، اسهال) تا شدید (مانند سنگ کلیه، مسمومیت کبدی، نارسایی کلیه و حتی مرگ) متغیر باشد. برای مثال، مصرف بیش از حد ویتامین D (بیش از ۴,۰۰۰ واحد در روز) میتواند منجر به مسمومیت و آسیب کلیه شود. یکی از گروههای پرخطر، «بدنسازان و ورزشکاران حرفهای» هستند که بدون تجویز پزشک، از مکملهایی مانند کراتین، گلوتامین، ال کارنیتین و پروتئین وی استفاده میکنند. مصرف نادرست این مکملها میتواند به کبد و کلیه آسیب بزند و باعث کم آبی شدید بدن شود. همچنین «زنان باردار» که مصرف خودسرانه ویتامین A (بیش از ۱۰,۰۰۰ واحد در روز) میتواند منجر به نقص مادرزادی در جنین شود. ویتامین A در جگر، زرده تخم مرغ و لبنیات پرچرب یافت میشود و مصرف مکمل آن فقط با تجویز پزشک مجاز است. وزارت بهداشت از مردم خواسته است که قبل از مصرف هر گونه مکمل (حتی ویتامینهای به ظاهر ساده مانند ویتامین C و B کمپلکس) حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنند و هرگز تحت تأثیر تبلیغات اینترنتی یا توصیه دوستان و آشنایان، اقدام به مصرف خودسرانه نکنند.
چرا مصرف خودسرانه مکملها خطرناک است؟
بسیاری از مردم تصور میکنند که «ویتامینها و مکملها ضرر ندارند و هر چه بیشتر مصرف شوند، بهتر است». این تصور کاملاً اشتباه است. ویتامینها به دو دسته تقسیم میشوند:
- ویتامینهای محلول در آب (C و گروه B): مصرف بیش از حد این ویتامینها (به جز B6 و B12 که مسمومیت نادر است) معمولاً از طریق ادرار دفع میشود و عوارض حادی ایجاد نمیکند. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالا (مثلاً ۱۰ برابر نیاز روزانه) میتواند باعث اسهال، تهوع، گرفتگی عضلات و در موارد نادر، سنگ کلیه شود.
- ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E، K): این ویتامینها در کبد و بافت چربی ذخیره میشوند و دفع نمیگردند. بنابراین، مصرف بیش از حد آنها (حتی در کوتاه مدت) میتواند منجر به «هیپرویتامینوز» (مسمومیت با ویتامین) شود که عوارض آن میتواند بسیار جدی و دائمی باشد.
مثال: ویتامین D در سالهای اخیر به دلیل شیوع کمبود آن در ایران (به دلیل کمبود نور خورشید)، بسیار محبوب شده است. اما مصرف روزانه بیش از ۴,۰۰۰ واحد (IU) ویتامین D (بدون تجویز پزشک) میتواند منجر به هیپرکلسمی (افزایش خطرناک کلسیم خون) شود. علائم آن شامل تهوع، استفراغ، ضعف، تکرر ادرار، سنگ کلیه و در موارد شدید، نارسایی کلیه و آریتمی قلبی است.
چه کسانی واقعاً به مکمل نیاز دارند؟
وزارت بهداشت تأکید کرده است که مصرف مکملها فقط برای گروههای خاص و در شرایط خاص ضروری است. این گروهها عبارتند از:
۱) زنان باردار و شیرده: نیاز به آهن، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین D در دوران بارداری افزایش مییابد. کمبود اسید فولیک در سه ماهه اول بارداری میتواند منجر به نقص لوله عصبی (مانند اسپینا بیفیدا) در جنین شود. کمبود آهن نیز باعث کم خونی مادر و زایمان زودرس میگردد. مصرف مکمل فقط با تجویز پزشک و دوز مشخص الزامی است.
۲) سالمندان (بالای ۶۵ سال): با افزایش سن، جذب ویتامین B12 (به دلیل کاهش اسید معده) و ویتامین D (به دلیل کاهش توانایی پوست برای سنتز آن) کاهش مییابد. همچنین سالمندان در معرض خطر پوکی استخوان (کمبود کلسیم و ویتامین D) هستند. مصرف مکمل برای این گروه (با تجویز پزشک) مفید است.
۳) کودکان و نوجوانان در دوران رشد: کمبود آهن و روی در این گروه بسیار شایع است و میتواند منجر به کم خونی، اختلال در رشد قدی و کاهش توانایی یادگیری شود. مصرف مکملهای پیشگیری کننده (مانند قطره آهن و مولتی ویتامین) برای کودکان زیر ۲ سال و نوجوانان در سن جهش رشد توصیه میشود.
۴) افراد مبتلا به بیماریهای خاص: مانند بیماریهای گوارشی (سلیاک، کرون، کولیت اولسراتیو) که جذب مواد مغذی را مختل میکنند، و یا بیماران دیابتی، قلبی، کلیوی که ممکن است به دلیل محدودیتهای غذایی دچار کمبود ویتامین شوند.
عوارض جانبی مکملهای ورزشی (کراتین، گلوتامین و...)
بدنسازان و ورزشکاران حرفهای یکی از گروههای پرخطر در مصرف خودسرانه مکملها هستند. آنها بدون تجویز پزشک (و اغلب بر اساس توصیه مربیان یا دوستان) از مکملهای زیر استفاده میکنند:
- کراتین: کراتین باعث افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد در تمرینات کوتاه و شدید (مثل وزنه برداری) میشود. اما مصرف بیش از حد (بیش از ۲۰ گرم در روز) یا دراز مدت (بیش از ۶ ماه) میتواند منجر به:
- افزایش وزن (به دلیل احتباس آب در عضلات).
- گرفتگی عضلات و کم آبی شدید (در صورت عدم مصرف آب کافی).
- آسیب کلیه (در افراد مستعد).
- پروتئین وی (پروتئین آب پنیر): مصرف بیش از حد پروتئین (بیش از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) میتواند به کبد و کلیه آسیب بزند و باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار شود که خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش میدهد.
- ال کارنیتین: این مکمل برای افزایش چربی سوزی و کاهش خستگی استفاده میشود. عوارض جانبی آن شامل تهوع، استفراغ، بوی بد بدن (ماهی گرفتگی)، و در موارد نادر، تشنج است.
نکته مهم: بسیاری از مکملهای ورزشی (به ویژه آنهایی که از طریق کانالهای غیرمجاز (اینستاگرام، تلگرام، عطاریها) فروخته میشوند) تقلبی و حاوی مواد ممنوعه (مانند استروئیدهای آنابولیک) هستند. مصرف این محصولات میتواند عوارض جبرانناپذیری مانند نارسایی کبد، سرطان و حتی مرگ ایجاد کند.
رژیم غذایی متعادل؛ بهترین جایگزین برای مکملها
وزارت بهداشت تأکید کرده است که بهترین راه برای تأمین نیازهای بدن، «داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل» است. این یعنی:
- ۵ وعده میوه و سبزی در روز: میوهها و سبزیجات منبع عالی ویتامین C، A، K، فولات، پتاسیم و فیبر هستند. یک رژیم غنی از میوه و سبزی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته، فشار خون بالا و برخی سرطانها را کاهش میدهد.
- غلات کامل (سبوس دار): نان سبوس دار، برنج قهوهای، جو دوسر و ... منبع عالی ویتامین B، آهن، منیزیم و فیبر هستند.
- پروتئینهای کم چرب: مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین که منبع عالی امگا ۳ هستند)، تخم مرغ، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) و لبنیات کم چرب.
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو، مغزها (گردو، بادام، فندق) و دانهها (تخم کتان، تخم چیا).
اگر رژیم غذایی خود را با این اصول تنظیم کنید، به ندرت (و فقط در شرایط خاص) به مکمل نیاز خواهید داشت. البته برخی افراد (مثلاً گیاهخواران مطلق) ممکن است به مکمل B12 نیاز داشته باشند، زیرا ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی (گوشت، تخم مرغ، شیر) یافت میشود.
توصیههای عملی به شهروندان
برای پیشگیری از عوارض مصرف خودسرانه مکملها، این توصیهها را جدی بگیرید:
- توصیه ۱: قبل از مصرف هر مکملی (حتی مولتی ویتامین) با پزشک یا داروساز مشورت کنید. پزشک پس از بررسی رژیم غذایی، سبک زندگی، سن، جنسیت، و بیماریهای زمینهای، تصمیم میگیرد که آیا شما واقعاً به مکمل نیاز دارید یا خیر. در صورت نیاز، دوز مناسب و مدت زمان مصرف را تعیین میکند.
- توصیه ۲: از مصرف مکملهای تاریخ مصرف گذشته و یا با بستهبندی آسیب دیده خودداری کنید. بسیاری از مکملها (مانند ویتامین C، B کمپلکس، امگا ۳) در اثر حرارت، نور و رطوبت تخریب میشوند و بیاثر یا سمی میگردند.
- توصیه ۳: هرگز مکملهای خود را با دوز بالاتر از تجویز پزشک مصرف نکنید. مصرف دوزهای بالای ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E، K) میتواند باعث مسمومیت شود. مصرف دوزهای بالای ویتامینهای محلول در آب (C و B) نیز میتواند عوارض گوارشی ایجاد کند.
- توصیه ۴: مکملها را دور از دسترس کودکان نگهداری کنید. مسمومیت با آهن (مکملهای خوراکی) یکی از شایعترین علل مسمومیت و مرگ کودکان زیر ۵ سال در ایران است.
- توصیه ۵: به جای خرید مکمل از عطاریها و کانالهای تلگرامی، از داروخانههای معتبر خرید کنید. داروخانهها موظف به رعایت شرایط نگهداری (دما، رطوبت، نور) هستند، در حالی که عطاریها و فروشندگان اینترنتی چنین تعهدی ندارند.